A dieta cetogénica

A falta de dor de fame, unha mente clara e unha rápida perda de quilos extras son todos os beneficios dunha dieta cetogénica. Descubre que tipos de dietas ceto hai e escolle o que mellor che convén.

A dieta cetogénica xa non é nova no mundo da dietética e da perda de peso, pero segue sendo a práctica máis controvertida. E todo porque os seus seguidores están convencidos: non só podes adelgazar nas patas de polo frito e na zumada de schnitzel, senón que nunca gañar peso. Os médicos advirten: a dieta ceto é difícil, perigosa, non se comprende completamente e ten moitos efectos secundarios.

A dieta graxa chegou ao mundo da medicina, onde se usou durante moito tempo para aliviar as crises epilépticas en nenos. É unha das variedades de programas de nutrición con poucos carbohidratos. Non obstante, a principal diferenza entre o sistema cetogênico e os habituais é que as graxas son o principal nutriente da súa dieta.

Así funciona

Coa dieta correcta habitual, a proporción de nutrientes máis favorable (BZHU) é 1: 1: 4, é dicir, os hidratos de carbono son a base da nutrición. Son a principal fonte de enerxía (calorías) e necesarias para o sistema nervioso como fonte de glicosa. Non obstante, numerosos estudos confirman que isto non é totalmente certo. Científicos suecos demostraron que o corpo cambia a un "modo" diferente despois de que se esgoten as propias reservas de glicóxeno como resultado do aumento de graxas e proteínas e do rexeitamento dos sacáridos. O metabolismo habitual reconstrúese e os glicuros xa non son a principal fonte de enerxía. O fígado produce unha forma especial de acetona chamada cetonas (corpos cetónicos), que se moven co torrente sanguíneo e afectan á oxidación dos ácidos graxos. Como resultado, os nosos corpos entran en cetose e extraen enerxía non das cadeas de hidratos de carbono senón dos produtos do procesamento das graxas, primeiro descompoñen a graxa subcutánea e despois utilizan as graxas dos alimentos. Os experimentos dos científicos confirmaron que as cetonas son un combustible fisiolóxico máis para o cerebro, mentres que os azucres, pola contra, son enerxía barata e rápida que no futuro causarán enfermidades dexenerativas do cerebro.

Despois de esmagadores resultados de investigación, os atletas profesionais e os fisiculturistas interesáronse por este método. Os alimentos Ket creceron en popularidade, transformándose da dieta ao estilo de vida que prometía unha rápida perda de peso, fortalecendo e aumentando a masa muscular, a ausencia de fame constante e, como resultado, unha vida diferente.

A pesar da súa eficacia, os médicos advirten: a dieta cetogénica está ligada ao cálculo das normas nutricionais, polo que é prescrita e controlada por un nutricionista. É importante iniciar, manter e controlar a cetose correctamente. Se creas un programa de menú ti mesmo, hai un gran risco para a túa saúde.

vistas principais

Os atletas profesionais diferencian entre tres tipos principais de dietas cetogénicas:

Estándar (SKD - Dieta cetogénica estándar)

Este é un programa básico lineal con inxestión moderada a alta de proteínas, inxestión elevada de graxas e inxestión baixa de sacáridos. Caracterízase por unha achega constante de nutrientes cetogênicos sen períodos de recarga de glúcidos. SKD é ideal para persoas con pouca actividade (falta de exercicio, movemento irregular).

Como calculas o balance de nutrientes? Por exemplo, tome a dieta cetogénica estándar dunha persoa de 75 kg cunha intensidade de exercicio de 2-3 veces por semana.

• Primeiro calculemos a inxestión diaria de calorías (KRday). No noso exemplo isto é de aproximadamente 2000 kcal / día.
• O número necesario de proteínas (Bsut) é de 2 gramos por 1 kg de peso, é dicir, no noso exemplo Bsut = 2 * 75 = 150 gramos / día.
• A cantidade diaria de hidratos de carbono (Usut) é de 0, 2 a 0, 4 gramos. por 1 kg de peso, é dicir. H. 15-30 g / día (calculamos a norma de 30 g para os cálculos).
• Calculemos cantas calorías na dieta diaria proveñen de proteínas e glicidas. Sábese que cada un destes nutrientes contén 4 calorías por gramo. Polo tanto, este valor no noso cálculo é (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• Como podes ver no noso exemplo, unha persoa debería obter 1280 kcal (2000-720) de graxa. E dado que 1 gramo de graxa contén 9 kcal, a cantidade diaria de graxa (F / día) = 1280/9 = 142 gramos.

Como resultado dos cálculos, descubrimos que a dieta para esta situación debería consistir en 150 gramos de proteína, 30 gramos de hidratos de carbono e 142 gramos de graxa, distribuídos uniformemente entre as comidas.

Cíclico (dieta cetogénica CKD-cíclica)

Unha opción para fisiculturistas experimentados que se senten cómodos e entenden unha nutrición adecuada, calorías e regras dietéticas. A ERC é adecuada para atletas que adestran a diario e informan dunha diminución da eficacia do adestramento no contexto dos sistemas básicos e dirixidos. O obxectivo deste método é determinar o período correcto entre os días de carga de hidratos de carbono (re-alimentación) e calcular a cantidade de glicuros cos que podes traballar no teu corpo á máxima intensidade.

Os fisiculturistas recomendan introducir gradualmente reabastecementos, comezando por un por semana e supervisar o seu benestar axustando o intervalo de tempo entre exercicios para adaptarse ás necesidades individuais. Anota cantos hidratos de carbono inxeríronse da comida cada día e observe o benestar xeral.

A regra principal do día de carga: unha diminución do indicador W / día mentres que o B / día debe permanecer inalterado (ou aumentar). U / día depende da sensibilidade individual á insulina e é de 2-3 g por 1 kg con baixa, de 4-5 g por 1 kg con normal e de 6-7 g por 1 kg con alta sensibilidade.

Para o noso exemplo, calculemos a inxestión calórica do CDC con sensibilidade á insulina normal.

• B / día = 2 75 = 150 g / día.
• Y / día = 450 a 525 gramos / día.
• O contido calórico diario de proteínas e azucres o día da carga de hidratos de carbono é (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• Como no cálculo anterior, calculamos as calorías restantes, dividimos o número resultante por 9 e descubrimos cantos gramos de graxa incluír na dieta os días de hidratos de carbono.

Os cálculos mostraron que durante 6 días de ERC o menú creouse como con ERC e o contido calórico dun día (hidratos de carbono) 2500 kcal (150 g de proteína, 300 g de hidratos de carbono e 78 g de graxa)

é

dieta cetogénica obxectivo TKD

Indicado para atletas de longa duración cuxo rendemento baixa drasticamente despois dun longo período de tempo sen glicidas e que poden beneficiarse dunha inxestión baixa de hidratos de carbono. Caracterízase por unha "inxección" de sacáridos a curto prazo durante a chamada "ventá de adestramento" (é dicir, antes e despois do adestramento), o que aumenta a resistencia pero non suprime o proceso de cetose. O obxectivo dunha dieta cetogénica dirixida é aumentar o rendemento e a resistencia a curto prazo. A falta de adestramento, tómanse indicadores para SKD.

Calculemos Y / día antes e despois do adestramento para o noso exemplo:

• B / día = 2 75 = 150 g / día.
• O aumento de Y / día depende da resistencia á insulina e é de +0, 5 g por 1 kg con baixa sensibilidade, +0, 75 g por 1 kg con sensibilidade normal e +1 g por 1 kg de peso con alta sensibilidade. Recoméndase dividir estes hidratos de carbono extra en dúas partes iguais e comelos antes e despois do adestramento.
• Como nos cálculos anteriores, resta as calorías diarias de proteínas e hidratos de carbono das calorías totais da dieta. O delta resultante son as calorías debidas á graxa.

Atención!Este cálculo non é unha regra, só un exemplo. O cálculo dos indicadores para o menú básico debe facerse en función das características individuais, e a posta a punto da reabastecemento de dietas cetogénicas dirixidas e cíclicas realízase unicamente mediante ensaios e erros en función do benestar, os indicadores de rendemento, a resistencia, a intensidade e a duración do período de adestramento. Se non está seguro das súas habilidades e experiencia, recomendamos consultar a un nutricionista.

Regras

Siga estas directrices para obter os resultados que desexa perder peso:

1. Primeiro, rápido por un día. Só se permite a auga.
2. A dieta debe conter: graxas "correctas" - 60%, proteínas - 30%, hidratos de carbono polo menos o 10% do consumo diario de calorías.
3. A inxestión obrigatoria de vitaminas e minerais (calcio, vitamina D, ácido fólico).
4. Beba canto poida.
5. Para consumo de alimentos da lista de alimentos permitidos.

Produtos permitidos e prohibidos

A aparición e mantemento da cetose son máis sinxelos grazas a:

• produtos lácteos fermentados cun alto contido en graxa (incluído o queixo cottage);
• Porco, carne graxa, aves con pel;
salchichas
• (jamón, balyk, porco cocido);
• peixe (preferentemente graxo) e marisco;
• queixo duro (intente escoller queixos cunha cantidade mínima de hidratos de carbono);
• aguacate;
aceites
• (manteiga, aceites vexetais sen refinar, coco);
cogomelos
• ;
• vexetais ricos en fibra;
• plátanos;
• noces, manteigas de noces;
• sementes de cabaza;
• ensaladas de follas.

Mínimo admisible:

• chocolate negro e amargo con contido máximo de cacao e contido mínimo de azucre;
• raíces crus, verduras, froitas que non sufriron ningún tratamento térmico;
• té, café.

Produtos prohibidos:

• bebidas carbonatadas;
• azucre, mel;
• panadaría, pan;
• gran;
• froitos secos;
• leite desnatado, kefir, iogur;
• margarina, esténdese;
• fideos;
• verduras con amidón.

Menú

Cando se crea un menú durante unha semana para unha dieta cetogénica, os nutricionistas recomendan non centrarse no peso dos alimentos, senón crear un menú en función do seu volume e calcular a proporción de BJU.

Menú cetogénico aproximado durante unha semana tendo en conta as recomendacións.

Luns

• Almorzo: ovos revoltos feitos de 2 ovos; Queixo duro; Bacon; Cunca de café.
• Xantar: ensalada de verduras (folla "iceberg" + pepino + apio), vestida con maionesa; Polo asado con pel; Queixo duro.
• cea: filete; coliflor guisada con cogomelos; Café con nata.

martes

• Almorzo: Schnitzel; Queixo duro; Vaso de americano con leite.
• Xantar: filete de salmón con salsa cremosa; brócoli ao vapor; Ensalada con queixo e ovos vestidos con maionesa.
• Cea: costeleta de porco; repolo ao vapor; Ensalada de verduras; Té.

mércores

• Almorzo: tortilla con 6 ovos e queixo relado (pódese substituír por un batido de proteína); Leite de soia - 0, 5 l.
• Xantar: peituga afumada; cabaciña frita con queixo.
• Cea: peixe vermello con salsa de nata; Ensalada de verduras con maionesa; Iogur.

Xoves

• Almorzo: ovos suaves: 4-5 pezas; calquera salsa - 2-3 culleres de sopa. Culler; Ensalada de verduras con queixo.
• Xantar: cogomelos guisados ​​en crema de leite; Ensalada de espinacas; Peixe frito.
• Cea: filete de carne; Torradas con mel; Leite.

venres

• Almorzo: ovos revoltos (3-4 ovos); Sacudida de proteínas; Queixo duro.
• Xantar: ovos revoltos; peituga de polo frita; Queixo duro.
• cea: salmón; améndoas sen asar; Ensalada.

sábado

• Almorzo: salmón; Pomelo; Ensalada.
• xantar: peixe; Cocido de verduras; Mestura de noces.
• Cea: ensalada de verduras; un par de embutidos; Queixo.

domingo

• Almorzo: ovos nunha bolsa; Queixo; Ensalada de verduras.
• Xantar: pavo; Ensalada de tomate con maionesa; Queixo.
• cea: requeixo; Pomelo.

Asegúrate de seguir o teu réxime de bebida. Beba polo menos 1, 5 litros de auga durante todo o día.

Contraindicacións e efectos secundarios

Poucos días despois de comezar unha dieta cetogénica, pode sentirse débil, letárgico e deprimido. Esta dieta non é natural e, polo tanto, é especialmente perigosa para un organismo en crecemento. Este alimento está categoricamente contraindicado para os mozos. Os seguintes efectos secundarios poden producirse cunha dieta cetogénica a longo prazo ou inadecuada:

• urolitíase;
• aumentou o nivel de colesterol no sangue;
• violación do peristaltismo, estado funcional do tracto gastrointestinal (refluxo gastroesofágico);
• deshidratación (xa que os hidratos de carbono eliminan o exceso de auga);
• Crecemento retardado (en adolescentes) debido á falta de proteínas;
• deficiencia de vitaminas;
• falta de minerais e, como resultado, remineralización ósea, osteoporose;
• inflamación do páncreas (pancreatite);
• desequilibrio hormonal e insuficiencia do ciclo menstrual;
• cetoacidosis.

Para evitar o desenvolvemento de enfermidades patolóxicas e a exacerbación das enfermidades existentes, a dieta está controlada por un especialista. Ao perder peso, recoméndase un control mensual da enfermidade, a realización de probas básicas (sangue, ouriños). A corrección da dieta cetogénica ou a súa cancelación realízaa o médico en función dos resultados do exame.